தொப்பை இல்லாமல் சிக்கென்ற இடுப்பழகை பெற கோர் எக்சர்சைஸ்

நம்முடைய உணவுப்பழக்கமும், உடற்பயிற்சியில்லாத வாழ்க்கை முறையும்தான் நம் தோற்றத்தை மாற்றிவிடுகிறது. அதனால், சரியான உணவுமுறையையும், சில உடற்பயிற்சிகளையும் செய்தால் சிக்கென்ற இடுப்பழகை எல்லோராலும் பெற முடியும். ஒருவரின் வயதும் தொப்பை குறைப்பு விஷயத்தில் முக்கியம் வாய்ந்ததாக இருக்கிறது. பந்தை மெதுவாக தொடைப்பகுதிக்கு கொண்டுவந்து படத்தில் உள்ளது போல் பந்தின்மேல் உடலின் நடுப்பகுதி இருக்குமாறு பேலன்ஸ் செய்ய வேண்டும்.

மீண்டும் பந்தை கால்களுக்குகீழ் கொண்டு செல்லவும். பெரிய சைஸ் பால்களை வைத்து செய்யப்படும் இந்த கோர்(Core exercises) எக்சர்சைஸை செய்வதால் வயிற்று சதைகள் நன்கு இறுக்கமாகும். கைகள் மற்றும் கால்கள் இரண்டையும் விரிப்பில் ஊன்றிக்கொண்டு, உடல் முழுவதும் மேலே எழும்பிய நிலையில், தலையை மேலே தூக்கியவாறு 20 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். விரிப்பில் படுத்த நிலையில் கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு கீழே வைத்துக் கொண்டு, இரண்டு கால்களையும் இடுப்புக்கு நேரே மடக்கி வைக்க வேண்டும். வயிற்றை நன்றாக உட்புறம் இழுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொண்டு, உடலின் மேல்பகுதியை மட்டும் மேலே எழுப்பி தலையை மேலே உயர்த்திய நிலையில் இருக்க வேண்டும். தலைக்குக் கீழ் கைகள் இரண்டையும் கோர்த்தவாறே உடலின் மேல்பகுதியை மட்டும் தூக்கி, இடதுபுறம் திரும்பவும். அதே நேரத்தில் வலது காலை சற்று உயரத்தில் தூக்கி, இடதுகாலை வயிற்றை நோக்கி மடக்க வேண்டும். இதேபோல் இரு பக்கமும் செய்ய வேண்டும். கால்கள் இரண்டையும் நேராக மேலே தூக்கி கைவிரல்களின் நுனியால் கால் விரல்களின் நுனியை தொட வேண்டும்.

கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொண்டு, இரண்டு கால்களையும் மடக்கி, இடுப்பு மற்றும் முதுகை சற்றே மேலே எழுப்பி, படத்தில் உள்ளது போல் 20 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். கால்களை இடுப்போடு சேர்த்து தலைக்கு நேராக மேல் தூக்கி, வயிறை உள்ளிழுத்தவாறு 20 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். கைகளை தரையில் ஊன்றியவாறு, ஒருகாலை பெரிய பந்தின் மேலும், மற்ற காலை பக்கவாட்டிலும் வைத்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக பக்கவாட்டில் உள்ள காலையும் பந்தின்மேல் கொண்டுவந்து அதே நிலையில் செய்ய வேண்டும். பந்தை மெதுவாக தொடைப்பகுதிக்கு கொண்டுவந்து படத்தில் உள்ளது போல் பந்தின்மேல் உடலின் நடுப்பகுதி இருக்குமாறு பேலன்ஸ் செய்ய வேண்டும்.

மீண்டும் பந்தை கால்களுக்குகீழ் கொண்டு செல்லவும். பெரிய சைஸ் பால்களை வைத்து செய்யப்படும் இந்த கோர்(Chore) எக்சர்சைஸை செய்வதால் வயிற்று சதைகள் நன்கு இறுக்கமாகும்.